Redukcja masy ciała. Co jeść, aby chudnąć?

dieta redukcyjna

Wiele kobiet, wraz z nadchodzącym nowym rokiem planuje przejść na restrykcyjną dietę, w celu zgubienia kilku kilogramów i przygotowania się na sezon letni. Nie jest to jednak takie proste, co można wnioskować po stale pojawiającym się w mediach problemie „efektu jo-jo”. Redukcja to nic innego jak określony styl odżywiania się, którego celem jest zlikwidowanie „nadprogramowej” tkanki tłuszczowej. Oczywiście, zbilansowana dieta musi iść w parze z aktywnością fizyczną, jednak w tym artykule poruszona zostanie kwestia tego ile, jak i co jeść, aby osiągnąć oczekiwane rezultaty. Od czego więc zacząć?

Nie tylko CO, ale ILE

Przechodząc na dietę redukcyjną, to od czego bezwzględnie trzeba zacząć, to ustalenie naszego zapotrzebowania kalorycznego. Dzieje się tak dlatego, że na diecie tego typu, nie ma nic bardziej ważniejszego od kontroli dostarczanych kalorii. Na początku, najważniejszą kwestią będzie obliczenie swojego, indywidualnego „bilansu zerowego”. Aby to zrobić, skorzystaj z wzorów dostępnych w sieci. Dieta redukcyjna rozpoczyna się w momencie dostosowania dostarczanych kalorii w taki sposób, aby ich ilość była nieznacznie mniejsza aniżeli nasz bilans zerowy (np. jeżeli wynosi on 2000 kcal, redukujemy go do 1900 kcal). Pamiętaj, aby uzyskać trwałe efekty, zmniejszaj kalorykę powoli (co 7-14 dni o 100-200 kcal). Ucinanie bilansu kalorycznego nagle (np. o połowę) może skutkować spowolnieniem metabolizmu, podniesieniem się poziomu kortyzolu, co w efekcie utrudni nam spalanie tkanki tłuszczowej. Powolna metoda obniżania zapotrzebowania kalorycznego ma również inne plusy, np. zmniejszenie liczby napadów tzw. „wilczego głodu”, dzięki czemu jesteśmy w stanie dłużej wytrzymać w swoich postanowieniach. Tak więc, planując przejście na dietę redukcyjną warto pamiętać o dokładnych wyliczeniach, które pozwolą na późniejsze określenie składników i proporcji, potrzebnych do przygotowania posiłków.

Co jeść, aby schudnąć?

Pierwszym krokiem będzie zmiana nawyków żywieniowych. Rozpoczynając swoją walkę z pozbyciem się kilogramów, warto jest odrzucić spożywanie produktów: zawierających mnóstwo „pustych kalorii”, mało sycących i wysokoprzetworzonych (dla przykładu, 100 gramów popularnego kremu czekoladowego zawiera 550 kcal, czyli tyle ile 800 gramów ziemniaków!).

dieta redukcyjna ryba

Na redukcji powinniśmy unikać węglowodanów (jednak nie rezygnować z nich całkowicie). Dlaczego? W skrócie, niechciana tkanka tłuszczowa gromadzi się wtedy, kiedy organizm otrzymuje ich więcej, aniżeli wskazuje na to nasze zapotrzebowanie. Warto jest unikać węglowodanów prostych, czyli takich, powodujących szybki wzrost poziomu cukru we krwi (owoce, różne odmiany cukru, produkty mleczne). Bez problemu jednak, można spożywać węglowodany złożone, o niskim indeksie glikemicznym (np. kasza: jaglana i gryczana, ryż brązowy, pieczywo żytnie czy płatki owsiane).

Oprócz ważnej kwestii ograniczenia węglowodanów, warto pamiętać o tym, aby spożywać tzw. zdrowe tłuszcze. Jeśli musimy smażyć, róbmy to na maśle klarowanym. Do sałatek najlepiej sprawdzi się oliwa z oliwek lub olej lniany. Co więcej, nie musisz odmawiać sobie przyjemności! Doskonałym źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych są różne orzechy, masło orzechowe 100% oraz awokado.

Co z białkiem? Pełnowartościowe białko jest bardzo ważnym składnikiem każdej zbilansowanej diety. Kupuj mięso ze sprawdzonej hodowli, kurczaka zamień na indyka, wybieraj chudy schab czy dobrą polędwicę wieprzową. Absolutnie nie unikaj ryb! Dorsz, łosoś i tuńczyk powinien zagościć na Twoim stole już dziś. Dobrym urozmaiceniem diety będzie również spożywanie nabiału (jeśli nie jesteśmy uczuleni na laktozę), czyli chudego twarogu, jogurtów naturalnych czy sera typu mozzarella.dieta redukcyjna spalacz

 

Dodatkowo, na rynku istnieją produkty, które pobudzają organizm do intensywniejszego spalania tłuszczy. Są to przede wszystkim tabletki, które mają za zadanie m.in. wspomagać metabolizm węglowodanów, usprawnić termogenezę (proces wytwarzania ciepła) ciała czy wstrzymać proces tworzenia i magazynowania tłuszczy.

Owoce zamień na warzywa

dieta redukcyjna warzywaOkazuje się, że że jedzenie owoców w formie przekąski, może okazać się złym pomysłem jeśli jesteś na diecie redukcyjnej. Dostarczają one dużą ilość cukrów prostych, ponadto są bardziej kaloryczne od warzyw. To właśnie na nich powinniśmy się koncentrować. Do każdego posiłku, powinno się spożywać około 300 gramów różnego rodzaju warzyw. Co ważne, starajmy wybierać te sezonowe i świeże (np. fasolkę szparagową, brokuły, pomidory, kalafior). Alternatywą w sezonie zimowym mogą być mrożonki (np. groszek, z którego można zrobić zupę-krem). Warzywa stanowią istotną rolę w naszej diecie- „oszukują” żołądek, przez co pozbywamy się uczucia głodu.

Tego UNIKAJ

Na diecie redukcyjnej warto pamiętać o kilku prostych zasadach, które usprawnią proces pozbywania się niechcianej tkanki tłuszczowej. Przede wszystkim, szerokim łukiem omijaj słodycze oraz produkty zawierające różnego rodzaju słodziki (np. syrop glukozowo-fruktozowy). Spożywanie produktów zawierających ten składnik zaburza odczuwanie głodu i sytości, co skutkuje nasileniem apetytu, przyjmowaniem większej jego ilości i odkładaniem się tkanki tłuszczowej. Inne „ulepszacze” smaku, których trzeba kategorycznie unikać to olej palmowy czy syrop kukurydziany. Pamiętaj, im krótszy i bardziej naturalny skład produktu, tym lepiej dla Twojego zdrowia. Dlatego, gotuj sam/sama. Jedzenie typu „fast food” nie powinno znaleźć się w jadłospisie osoby na diecie redukcyjnej.

Pij wodę!

dieta redukcyjna woda z cytrynąDieta, to nie tylko to co jemy, ale również to, co pijemy. Unikaj kolorowych napojów gazowanych i soków, które są sztucznie dosładzane. Słodkie napoje nie tylko źle wpływają na nasze zdrowie, ale dostarczają bardzo dużej ilości kalorii (szklanka Coca-Coli to aż 101 kcal!). Najlepszym wyborem będzie woda z cytryną. Pita na czczo doskonale nawadnia, ponadto pozwala pozbyć się kamieni nerkowych i zawiera duże ilości przeciwutleniaczy, zmniejszając tym samym ryzyko chorób układu krążenia.

 

Pamiętaj, kluczem do sukcesu na diecie redukcyjnej jest dostarczanie organizmowi wszystkich potrzebnych składników (tłuszczy, białek i węglowodanów), w odpowiednich proporcjach. W tym przypadku, najważniejsze jest przestrzeganie kilku prostych zasad i zachowanie rozsądku, tak aby codzienna dieta nie była utrapieniem a przyjemnością. Powodzenia!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *