Jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

jak wyliczyć bmr i cpm

Wiem z doświadczenia, że trzymanie się planu ułożonego przez kogoś, kto nie do końca zna nasze preferencje i możliwości, bywa bardzo trudne dla niektórych osób. Stąd pojawiło się przekonanie, że dieta to wyrzeczenia nie tylko ilościowe, ale też jakościowe. Na szczęście istnieje alternatywa – samodzielne ułożenie jadłospisu. Wbrew pozorom, jest to dość łatwe.

Niezbędne są dwie rzeczy – znajomość własnego zapotrzebowania kalorycznego i dopasowanie do niego tego, co jemy i pijemy. Brzmi prosto, prawda? Nie ma co tracić więcej czasu – zaczynajmy.

Poznanie zapotrzebowania kalorycznego wymaga… dostępu do kalkulatora – potrzebne wzory, razem z wyjaśnieniami, znajdziesz poniżej 🙂

Basal Metabolic Rate – BRM

BRM to skrót z którym spotkasz się zawsze przy poszukiwaniu informacji o zapotrzebowaniu kalorycznym. BMR to Basal Metabolic Rate, czyli Podstawowa Przemiana Materii. Jeśli poznasz swój BMR, to będziesz wiedzieć, ile kalorii potrzebuje twój organizm po to, żeby funkcjonować.

Przy czym chodzi tu – dosłownie – o przeżycie. Zejście poniżej BMR jest zwykle opłakane w skutkach, szczególnie jeśli robi się to na własną rękę, a nie z pomocą fachowców.

Okay, ale wracając – BMR, czyli podstawową przemianę materii można wyliczyć na jakieś 300 sposobów. To nie żart, piszę całkiem poważnie. Najbardziej popularne sposoby są dwa:

Metoda Katch-McArdle

Jest to najprawdopodobniej najdokładniejsza metoda pozwalająca obliczyć podstawową przemianę materii. Jedyny problem jest taki, że wymaga od nas informacji o tym, jak kształtuje się nasz tłuszcz. Jeśli wiesz, ile procent zajmuje on w twoim organizmie – możesz śmiało skorzystać z tego wzoru:

21,6 x beztłuszczowa masa ciała [kg] + 370

zapotrzebowanie kaloryczneMetoda Mifflin-St Jeor

Ta metoda nie jest aż tak dokładna, jak Katch-McArdle, za to niewątpliwie jest najbardziej zbliżona do naszych potrzeb. Tym razem wystarczy znać swoją masę ciała i wzrost. Jeśli już je masz, to możesz podstawiać:

(9,99 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) + (4,92 x wiek [lata]) – 161

Wzór dla mężczyzn jest identyczny poza tym, że zamiast na końcu odejmować 161, dodaje się 5.

Tak, to naprawdę jest podstawowa przemiana materii. Tak, dieta 1000 kcal najpewniej nie była ci przeznaczona. Warto zauważyć, że wraz ze zmianami masy mięśniowej, lub masy ciała, wyniki będą się zmieniać. Musisz mieć to na uwadze, kiedy będziesz tworzyć jadłospis na kolejne miesiące.

Całkowita przemiana materii – CPM

Podstawową przemianę materii masz już obliczoną. Mimo że chodzi w niej o zapotrzebowanie kaloryczne organizmu w stanie spoczynku, jest ona niezbędna do tego, żeby poznać całkowitą przemianę materii. Ta ostatnia to nic innego, jak suma przemiany podstawowej i ponadpodstawowej (wynikającej z codziennej aktywności fizycznej).

Swój wynik BMR pomnóż przed odpowiedni wskaźnik aktywności fizycznej:

1,2 – brak aktywności fizycznej
1,3 – 1,6 – niska aktywność fizyczna
1,7 – 1,9 – średnia aktywność fizyczna
2,0 – 2,4 – wysoka aktywność fizyczna

Te wartości są orientacyjne. Przede wszystkim dlatego, że trudno jest zdefiniować brak aktywności fizycznej, a także jaka aktywność jest niska, jaka średnia, a jaka wysoka. Brak aktywności zwykle oznacza siedzącą pracę, spędzanie wolnego przed ekranem przerywane jednorazowym wyjściem na zakupy w ciągu dnia, czy krótkim spacerem. O aktywności wysokiej mówi się z reguły przy bardzo intensywnych ćwiczeniach przez minimum 2 godziny dziennie lub przy ciężkiej, fizycznej pracy.

Jak wykorzystać obliczenia?

Jeśli już wszystko obliczyłaś, możesz zastosować swoją wiedzę w praktyce. Jeśli chcesz utrzymać bieżącą masę ciała – dostarczaj dziennie tyle kcal, ile wyszło po wyliczeniu CPM. Chcesz schudnąć? Od swojego CPM odejmij 200 kcal. Analogicznie – gdyby chcesz przytyć, dodaj 200.

Najważniejsze w tym wszystkim jest monitorowanie swojego ciała 🙂 Każda z nas jest inna. Jeśli waga będzie wskazywać niepożądane efekty, od razu koryguj wyznaczone wartości.

W razie trudności związanych z tym, że masa ciała nie podąża w odpowiednim kierunku mimo wszelkich starań, koniecznie skonsultuj się z lekarzem i na własną rękę nie wprowadzaj drastycznych zmian.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *